Bei einer Umfrage der Zeitschrift „Men’s Health“, vor einigen Jahren, wünschen sich 40 Prozent der Frauen, bei ihrem Partner einen Waschbrettbauch, 38 Prozent brauchen kein Sixpack, aber der Bauch sollte schon flach sein. Auch viele Frauen wünschen sich ein Sixpack. Noch nicht lange her da hungerten viele Frauen, um dem angeblichen Schönheitsideal eines megaschlanken Körpers nachzueifern.
Heute wollen selbstbewusste Frauen stark, gesund und fit sein. Ein durchtrainierter, muskulöser Körper ist für viele Sportbegeisterte zum Ziel geworden. Insbesondere ein Sixpack steht bei vielen ganz oben auf der Wunschliste.
Aufs Wesentliche reduziert ist der Weg zum Waschbrett relativ simpel:
- Bauchfett reduzieren.
- Kontinuierliches Training (Schweres Kraft und Ausdauertraining (HIIT/CrossFit)
- Rumpfmuskulatur aufbauen (z.B. Ab Wheel Training, Toe to bar, L-Sit, Beinheben etc.)
Warum hat dann nicht jeder ein Sixpack, wenn das alles so einfach ist?
Hier will ich gleich zu Beginn ehrlich zu Dir sein: Ein Sixpack zu bekommen, ist harte Arbeit und erfordert eiserne Disziplin – nicht nur beim Training, vorallem auch beim Essen.
Bei welchem Körperfettanteil wird bei ein Sixpack sichtbar?“
Als Faustregel gilt: Männer sollten einen Körperfettanteil unter 10% anstreben, Frauen unter 20%.
Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen bedarf es einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung, in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining. Aber bloß nicht Hungern, denn das ist der größte Feind unserer Muskulatur.
Ernährung für ein Sixpack
Es heißt nicht ohne Grund „Abs are made in the kitchen“. 30 Prozent des Erfolges ist das Training und 70 Prozent werden über die Ernährung erreicht. Ein moderates Kaloriendefizit (300-500 Kalorien) und proteinreiche Nahrung sind der Schlüssel. Viel Gemüse, mageres Fleisch, Fisch und Eier. Auf Zucker, Fast Food, Brot, Nudeln und Weißmehlprodukte verzichten.
Training für ein Sixpack
Mit Sit-Ups und Crunches alleine ist es leider nicht getan. Ganzkörpertraining bzw. ganzheitliche intensive Trainingseinheiten sind angesagt. Übungen die grosse Muskelgruppen und damit ganzen Körper beanspruchen sind die beste Wahl.
Back und Frontsquat’s (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben), Pullup’s (Klimmzüge) (Bench) Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Burpees oder Lunges zählen zu den effektivsten Übungen überhaupt.
Gezielte Bauchmuskelübungen wären beispielsweise die Rollout’s, Beinheben, L_Sit’s, Klappmesser, Planks, Superman. Planks trainieren den kompletten Oberkörper und sollten auf keinem Trainingsplan fehlen. Side-Planks trainieren gezielt die seitliche Bauchmuskulatur.
Und zum Schluss noch ein wichtiger Tipp: Regenerationszeiten einhalten, und viel schlafen, denn die Muskeln wachsen in den nur in den Pausen und nicht während dem Training.